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Quels sont les avantages et les inconvénients d’effectuer une sortie « à jeun » ?

  
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Auteur  
petitcoureur
Vétéran
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posté le 15/03/12 - 13:45
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Réponse à la question de la semaine :
Quels sont les avantages et les inconvénients d’effectuer une sortie « à jeun » ?

Le matin, après une nuit de sommeil et plusieurs heures de jeun, les réserves en sucres du foie sont diminuées. En conséquence, lors d’une activité physique à jeun, la consommation énergétique est davantage orientée vers la consommation des graisses.
A jeun, notre organisme, à défaut de sucres immédiatement disponibles dans le sang, est nettement plus disposé à consommer des graisses.
Deux heures après le petit-déjeuner, les graisses ne délivrent que le tiers de l’énergie consommée. En effet, après le repas, la digestion des aliments glucidiques s’accompagne d’une élévation de la glycémie. Ainsi, les muscles ayant plus facilement accès aux glucides vont les utiliser de préférence aux lipides.

C’est là qu’intervient l’intérêt du sport à jeun. Après une nuit de sommeil, les réserves du foie, utilisées pour maintenir un taux de glycémie constant et assurer l’alimentation énergétique de nos organes, dont le cerveau, sont affaiblies. La pratique d’une activité physique dans ces conditions amène l’organisme à puiser davantage dans les graisses, notamment pour maintenir le taux de glycémie. On consommera autant d’énergie au final mais la quantité de graisses brûlées sera plus grande en proportion.

Quels sont les bénéfices de la course à jeun ?

- Perte de poids en favorisant la consommation des graisses
- Cette meilleure utilisation des graisses renforce l’endurance
- Cela permet de diminuer les troubles digestifs

Quels sont les inconvénients de la course à jeun ?
-Risques d’hypoglycémie
En partant faire un sport le ventre vide, on s’expose à une crise d’hypoglycémie ou « fringale » due aux réserves affaiblies du foie. Coups de barre, vertiges ou malaises peuvent ainsi mettre fin à la sortie.
-Risque de fonte musculaire
Lorsque le glucose fait défaut, notre organisme, pour assurer le fonctionnement du cerveau, en fabrique à partir des acides aminés, constituants de base des protéines. Ainsi, il grignote tout ce qui en contient : foie, reins, peau... et muscles. Pratiquer un sport à jeun dans de mauvaises conditions peut ainsi causer une fonte musculaire néfaste pour la santé et irréversible après 25 ans.
-Fatigue, manque d’énergie, maux de tête
En contraignant l’organisme à travailler plus dur pour maintenir les fonctions vitales, l’entraînement à jeun peut amener à un état d’épuisement et peut être responsable de troubles divers : maux de tête, manque d’énergie, état dépressif, constipation, diarrhée, etc.
-Alerte aux déchets toxiques
A défaut de glucose, les cellules nerveuses peuvent se contenter d’une énergie de remplacement, les corps cétoniques. Ces derniers sont produits par la dégradation des acides gras (lipides). Lorsqu’ils sont produits en trop grande quantité, les corps cétoniques s’accumulent dans le sang et deviennent des déchets toxiques pour l’organisme pouvant provoquer des problèmes rénaux et une mauvaise récupération.

Alors comment se mettre dans les meilleures conditions ?

- Un repas suffisamment riche en glucides la veille au soir est indispensable
- Une bonne nuit de sommeil est nécessaire afin de ne pas accumuler de fatigue
- Après avoir bu un grand verre d’eau au réveil (voir même thé ou café)
- En continuant de boire tout au long de l’effort ( il ne faut pas oublier de s’hydrater avec une boisson au fructose pour maintenir un état de vigilance. Le fructose a la particularité de ne pas arrêter la consommation de lipide.)
- En s’assurant de garder un rythme lent (autour de 70% de la fréquence cardiaque maximale) afin de bien favoriser la consommation des graisses. N’hésitez pas à utiliser une cardio fréquencemètre !
- Au moins 45 minutes et pas plus de 1H30 heure
- Savoir dire stop si l’on se sent trop fatigué
- Avoir un gel ou une barre énergétique pour les hypoglycémies et fringales
- Savoir prendre un bon petit déjeuner après la séance, riche et équilibré (glucides à index glycémique bas, protéines et acides gras essentiels de type amandes et autres noix)

En conclusion, je me permettrais de citer celle Jean BERTHET (Entraîneur CHS Niveau 4-Formateur) :
« Courir à jeun ne semble pas une technique vouée à la performance et son but essentiel doit résider dans la diminution de l’adiposité. Cette pratique doit être réalisée avec précaution en s’appliquant à respecter les principes de base. »

Merci pour les réponses envoyées . Je crois messieurs que la réponse de Anne a été la plus complète ....



Amiral_bibi
Souris à la Vie, la Vie te sourira
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messages : 9960
posté le 15/03/12 - 14:05
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petitcoureur a dit:
Merci pour les réponses envoyées . Je crois messieurs que la réponse de Anne a été la plus complète ....

Yann ! Yann ! Tu as vu ce qu'il a dit le coach...
Yann21
Pédaleur amoureux
groupe : Membres bienfaiteurs
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messages : 10002
posté le 15/03/12 - 14:08
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Contrairement à ce que certains pourraient croire, c'est sa propre réponse et je ne l'aide en rien.
J'ai lui juste dit "question intéressante" et basta
TLR
moboutou 3 Mister T
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messages : 12513
posté le 15/03/12 - 14:15
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Oui c'est à faire en période de préparation mais en période de compétions ?
Sangokuss !
Arsouilleur fou
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posté le 15/03/12 - 19:05
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TLR a dit:
Oui c'est à faire en période de préparation mais en période de compétions ?



Cette méthode d'entraînement est très utilisée par les triathlète et cela fait longtemps que je l'ai adopté.
Cependant, l'entraînement à jeun n'est justement efficace que s'il induit une fatigue et un travail au bord de l'hypoglycémie (afin d'optimser la gestion du glucose sanguin à l'effort). Il ne faut donc surtout pas se « charger en glucides » les jours précédents.

Et en compétition alors ? A l'approche des grands objectifs, il peut favoriser la performance à condition d'être pratiquer dans une semaine de type « épuisement des réserves jusqu'au jeudi, puis recharge max jusqu'au dimanche » ;)
COP
[pourrisseur officiel]
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messages : 12318
posté le 15/03/12 - 19:19
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Sangokuss ! a dit:


Il ne faut donc surtout pas se « charger en glucides » les jours précédents.



Il y a désaccord entre toi et Sylvain. Est-ce que quelqu'un peut arbitrer ?
thierry_250
groupe : Membres
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messages : 23924
posté le 15/03/12 - 19:29
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par forcément de désaccord entre les 2.

coach DPT dit de manger un repas suffisamment riche alors que Sangokuss parle de se charger en glucide les jours avant. à mon avis c'est pas la même chose, Sangokuss semble parler de ce que font les athlètes avant des épreuves longues distances en mangeant sur plusieurs jours de quoi "charger les batteries" à fond
Sangokuss !
Arsouilleur fou
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messages : 265
posté le 15/03/12 - 19:33
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COP a dit:


Il y a désaccord entre toi et Sylvain. Est-ce que quelqu'un peut arbitrer ?



A vrai dire, le « désaccord » est uniquement « apparent » : certains argumentent qu'il faut accumuler de la fatigue et puiser dans ses réserves afin de s'améliorer (on dit qu'on travaille sur un « corps fatigué », cette méthode est efficace), d'autres qu'il ne faut s'entraîner que lorsqu'on est en forme... (et cela fonctionne aussi, mais la progression est moins rapide)

Difficile de trancher car à mon sens, comme c'est rappelé dans le premier post, ce type d'entraînement à jeun peut avoir des effets délétères irréversibles... (c'est la raison pour laquelle je pense que nous sommes d'accords)

Donc cette technique reste à réserver aux compétiteurs et doit être, je pense, réalisée avec bon sens et respect des limtes de son corps, d'autant plus que l'âge est élevé. Personnellement, à presque 35 ans, je commence à limiter les entraînements à jeun car la fatigue qui s'en suit n'est pas toujours compatible avec une vie professionnelle...
Lolo 90
Avaleur de bitûme
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messages : 2256
posté le 15/03/12 - 19:39
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COP a dit:


Il y a désaccord entre toi et Sylvain. Est-ce que quelqu'un peut arbitrer ?


ça ressemble un peu au régime dissocié où il faut ne manger que des lipides en faisant des gros efforts et 3 jours avant ton objectif, manger que des sucres lents.
Le fait d'avoir sevrer ton organisme, tu arrives ainsi en compet avec un réservoir un peu plus important.
Mais à ne faire que de 2 ou 3 fois dans la saison et en plus c'est assez dur de la faire correctement.
Sangokuss !
Arsouilleur fou
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posté le 15/03/12 - 19:39
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thierry_250 a dit:
par forcément de désaccord entre les 2.

coach DPT dit de manger un repas suffisamment riche alors que Sangokuss parle de se charger en glucide les jours avant. à mon avis c'est pas la même chose, Sangokuss semble parler de ce que font les athlètes avant des épreuves longues distances en mangeant sur plusieurs jours de quoi "charger les batteries" à fond



Oui, car si le post du coach est clair, il y a une ambiguité dans les premières réponses.

Je crois qu'il faut insister sur le fait de ne pas faire d'entraînement à jeun juste avant les courses (genre la veille) ou de course à jeun. Je trouve cela franchement dangereux (tant au niveau des résultats que de la santé !).

Après, on distingue en effet,
- les entraînements à jeun en période de préparation (que ce soit en phase foncière ou pré-compétitive) dans le but de s'affûter principalement
- les entrainements à jeun en début de semaine de compétition afin de « vider les stocks » puis de recharger à fond les 3 ou 4 jours qui précèdent la course, ce qui a pour but d'optimiser les stocks le jour de la course (c'est très efficace, mais cela ne doit pas être fait trop souvent, si on ne veut pas non plus avoir d'effet délétère à long terme)

;)
Sangokuss !
Arsouilleur fou
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posté le 15/03/12 - 19:42
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Lolo 90 a dit:

ça ressemble un peu au régime dissocié



Oui, régime dissocié scandinave, très populaire en triathlon ;)
Lolo 90
Avaleur de bitûme
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posté le 15/03/12 - 19:42
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Sangokuss ! a dit:


Oui, car si le post du coach est clair, il y a une ambiguité dans les premières réponses.

Je crois qu'il faut insister sur le fait de ne pas faire d'entraînement à jeun juste avant les courses (genre la veille) ou de course à jeun. Je trouve cela franchement dangereux (tant au niveau des résultats que de la santé !).

Après, on distingue en effet,
- les entraînements à jeun en période de préparation (que ce soit en phase foncière ou pré-compétitive) dans le but de s'affûter principalement
- les entrainements à jeun en début de semaine de compétition afin de « vider les stocks » puis de recharger à fond les 3 ou 4 jours qui précèdent la course, ce qui a pour but d'optimiser les stocks le jour de la course (c'est très efficace, mais cela ne doit pas être fait trop souvent, si on ne veut pas non plus avoir d'effet délétère à long terme)

;)


oui, j'espère que ton coach ne demande de faire ça chaque week-end
c'est vrai qu'après une compet il faut toujours éviter de manger de la viande rouge et une sortie a jeun ne fait pas de mal.
Mais la sortie du soir après le boulot et avant le diner ça marche bien aussi, pas la peine de se lever aux aurores
cpical
whatever
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posté le 15/03/12 - 19:53
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Je vais faire mon chieur :
"taux de glycémie" c'est un pléonasme.

Qu'est-ce qu'il se passe-t-il si on se lève à 6h, on mange un bout et on part rouler à 7 h?
Sangokuss !
Arsouilleur fou
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messages : 265
posté le 15/03/12 - 20:13
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Lolo 90 a dit:

oui, j'espère que ton coach ne demande de faire ça chaque week-end
c'est vrai qu'après une compet il faut toujours éviter de manger de la viande rouge et une sortie a jeun ne fait pas de mal.
Mais la sortie du soir après le boulot et avant le diner ça marche bien aussi, pas la peine de se lever aux aurores



Mon coach ? c'est moi !
Sangokuss !
Arsouilleur fou
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posté le 15/03/12 - 20:14
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cpical a dit:
Je vais faire mon chieur :
"taux de glycémie" c'est un pléonasme.

Qu'est-ce qu'il se passe-t-il si on se lève à 6h, on mange un bout et on part rouler à 7 h?



Un bout de quoi ?

Parce que si c'est un bout de sucre...
thierry_250
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messages : 23924
posté le 15/03/12 - 20:20
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Sangokuss ! a dit:


Un bout de quoi ?

Parce que si c'est un bout de sucre...



=> production d'insuline donc modification de la glycémie. en plus le corps va vouloir taper dans ce sucre plus directement utilisable que les graisses
cpical
whatever
groupe : Membres bienfaiteurs
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messages : 11899
posté le 15/03/12 - 20:26
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thierry_250 a dit:


=> production d'insuline donc modification de la glycémie. en plus le corps va vouloir taper dans ce sucre plus directement utilisable que les graisses



Ça dépend du "sucre".
Neurone 3
En échappée
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posté le 15/03/12 - 20:38
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l'hypoglycémie c'est l'association de la glycémie basse à des symptômes témoignant du fonctionnement anormal du cerveau, la neuroglucopénie.


C'est pour ça que je ne pars jamais le ventre vide...contrairement à la tête ( mais ça c'est en permanence )................
thierry_250
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posté le 15/03/12 - 20:41
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cpical a dit:


Ça dépend du "sucre".



exact, mais bon là il parlait d'un bout de sucre donc du classique tu as dans la cuisine

pas de fructose ou de sirop d'agave
newanne
sportez vous bien
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messages : 14582
posté le 15/03/12 - 21:12
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Merci coach

Le régime scandinave semble faire ses preuves. Yann nous l'a proposé l'année dernière en préparation de Fléche (400 km en 24h). Moi qui suis une grosse mangeuse, j'ai très bien tenu.

  
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